STRES – «Boljka» studentskih dana

stresNiske količine stresa i anksioznosti su korisne, jer podstiču osobu da se angažuje na prevladavanju te situacije u vreme ispita. Ukoliko efekti stresa ili ispitne anksioznosti kod studenta do te mere ugrožavaju procese učenja i studiranja da njegovo studiranje biva usporeno, ugroženo ili čak stopirano, tek tada o ovim pitanjima govorimo kao o problematičnima i tada je trenutak da student ili studetkinja zatraži psihološku pomoć, objašnjava naš sagovornik, psiholog Miša Avramović

Nema te flegme, tog studenta koji je uspeo da u danima učenja, pripremanja ispita i polaganja baš uvek ostane priseban i neuzrujan i da utekne stresu. Neki predmeti na fakultetu su nesumnjivo zanimljiviji od drugih, kao što i neki profesori umeju da opuste svoje pulene, a neki da im dodaju strah i paniku, ali sigurno smo se svi na putu ispisivanja ocena u indekse ponekad našli na udaru stresa i anksioznosti. Ova boljka svoj vrhunac dostiže baš u vreme polaganja ispita ili kolokvijuma.

Kako objašnjava psiholog Miša Avramović, u studentskoj populaciji efekti stresa se mogu podeliti na dve grupe. Prvu čine oni koji deluju na psihofizičko zdravlje studenata, dok druga grupa efekata utiče na procese učenja i pamćenja. Svi ovi efekti kulminiraju tokom ispitnog perioda. Navodeći mnogobrojne studije koje ovo dokazuju, Avramović kaže da, ukoliko isključimo određene tragične i ekstremne događaje koji svakome mogu da se dogode (npr. smrt člana porodice, saobraćajna nesreća i sl.), ispitni periodi verovatno predstavljaju najstresnije periode u životu studenata.

Ponekad i koristan

Na naše pitanje šta je zapravo stres, naš sagovornik objašnjava: Po psihološkim teorijama stres predstavlja unutrašnju reprezentaciju specifičnog odnosa između osobe i sredine, pri čemu se taj odnos procenjuje kao toliko zahtevan da nadilazi mogućnosti i resurse koje osoba poseduje. U tom kontekstu ispitni stres nije ništa drugo do stres koji se javlja na relaciji osoba – ispitna situacija. U psihološkim teorijama stresa veoma je važna takozvana kognitivna procena, koja predstavlja proces u kome osoba pridaje značenje specifičnom odnosu u kome se nalazi sa okolinom (npr. kontekst ispitne situacije). To znači da ispitna situacija i situacija pripreme za ispit nije sama po sebi stresna, već kao takvu mora da je proceni student, a u skladu sa sposobnostima i resursima koje student ima ili misli da ima.

Najčešći pratilac ispitne situacije je i ispitna anksioznost. Anksioznost predstavlja emociju, u ovom slučaju podstaknutu situacijom pripreme i polaganja ispita. Ona se može definisati kao neodređeni strah, odnosno strah čijeg uzroka nismo svesni, dodaje Avramović. Kod nas se ispitna anksioznost često naziva i tremom. Ipak, kako on napominje, između treme i ispitne anksioznosti postoje razlike – pre svega u domenu toga da li smo svesni čega se plašimo ili ne. Ove razlike su važne, jer mogu uticati na smer tretmana kod onih studenata koji su do te mere ispitno anksiozni da ih to ometa u studiranju.

Važno je pomenuti i da nije svaka količina ispitnog stresa ili ispitne anksioznosti štetna. Niske količine stresa i anksioznosti su korisne jer podstiču osobu da se angažuje na prevladavanju te ispitne situacije. Te niske količine nelagodnosti imaju pokretački efekat na osobu i smatraju se korisnim. Ukoliko efekti stresa ili ispitne anksioznosti kod studenta do te mere ugrožavaju procese učenja i studiranja da njegovo studiranje biva usporeno, ugroženo ili čak stopirano, tek tada o ovim pitanjima govorimo kao o problematičnima i tada je trenutak da student ili studetkinja zatraži psihološku pomoć, objašnjava naš sagovornik.

Kako da student pomogne sam sebi?

stres1Prema Avramovićevim rečima, postoji više grupa aktivnosti koje mogu umanjiti negativne efekte ispitnog stresa i ispitne anksioznosti, a mogu se upražnjavati i paralelno.

Kao prvo, i stres i anksioznost deluju na autonomni nervni sistem, tačnije aktiviraju simpatički nervni sistem koji je zadužen za ubrzanje mnogih funkcija u organizmu. Pri stresu se luče i različiti hormoni kao što su noradrenalin i kortizol koji, ukoliko se izlučuju u dužem periodu, imaju štetno, iscrpljujuće dejstvo za organizam. Pozitivne efekte bi imale one aktivnosti koje na organizam deluju suprotno efektima stresa. U takve aktivnosti se, pre svega, ubrajaju tehnike relaksacije: autogeni trening, biofidbek, Džejkobsonova metoda progresivne relaksacije, joga, meditacija i slično. Ove tehnike se često koriste zajedno sa tehnikama vizuelizacije u kojima student zamišlja kako izlazi na ispit i uspešno ga polaže sa željenom ocenom.

Neka istraživanja pokazuju da i pozitivne emocije u organizmu izazivaju efekte suprotne stresu. Stoga je korisno upražnjavati različite vežbe pozitivne psihologije koje uvećavaju zadovoljstvo, sreću, optimizam, nadu... U pauzama između i posle učenja treba upražnjavati aktivnosti koje su opuštajuće i prijatne, a opet ne umaraju osobu psihički. Fizičke aktivnosti su takođe preporučljive, ali je važno da ne iscrpljuju kako bi osoba imala dovoljno energije za učenje. Takođe, pomaže da stalno u sebi ponavljate: "Imam dovoljno vremena", "Ja sam pametan (pametna) i naučiću sve i proći ću". Ovakve ohrabrujuće i umirujuće poruke su posebno blagotvorne ukoliko vam tokom pripreme i polaganja ispita kroz glavu proleću razne negativne misli, kao što su: "Glup (glupa) sam, sigurno ću pasti", "Sigurno će me pitati nešto što ne znam" ili "Na ispitu ću sigurno sve zbrkati", objašnjava Avramović.

Ništa bez učenja

Sve ove opisane tehnike trebalo bi da studentima pomognu u kontrolisanju emocija u situaciji stresa i anksioznosti, a samim tim i da im pomognu da produktivno uče i pamte. Ipak, ispit se ne može položiti bez upornog rada i učenja. To nekada nije lako i nekim studentima je teško čak i da sednu za radni sto i počnu sa učenjem. Ovo se dešava zato što se radije opredele da izbegnu rešavanje problema, jer će time izbeći i negativne emocije i stanja koja se povezuju sa situacijama učenja i javljaju u njima. To im donosi nagradu u vidu trenutnog olakšanja, ali dugoročno, problem – odnosno polaganje ispita – ostaje nerešen.

Istraživanja pokazuju da studenti koji veruju da su sposobni da dobro pamte, da uče, nauče i polože ispit, umesto strategija izbegavanja radije pribegavaju tehnikama rešavanja problema. U ispitnoj situaciji te strategije podrazumevaju učenje, čitanje, obnavljanje, prepričavanje pročitanog, podvlačenje i slično. Što se informacije više obrade, povežu sa drugim znanjima, praksom i konkretnim primerima, to će učenje biti uspešnije. Verovanje da osoba poseduje sposobnosti da samostalno reši određenu problemsku situaciju naziva se samoefikasnošću. U tom smislu možemo da razlikujemo samoefikasnost u učenju, samoefikasnost u pamćenju, samoefikasnost u povezivanju gradiva sa ranije naučenim, samoefikasnost u obnavljanju i sl. Dakle, jasno je da će povećanje samoefikasnosti u ovim oblastima uticati pozitivno na izbor adekvatnih strategija (prevladavanja) u situaciji pripreme i polaganja ispita, objašnjava Avramović.

stres2Naš sagovornik navodi i četiri načina poznatog psihologa Alberta Bandure za povećanje samoefikasnosti. Prvo, kroz prethodna iskustva u situaciji polaganja ispita: treba se podsetiti svih onih situacija kada ste dobro pripremili i uspešno položili ispit, a staviti po strani eventualne neuspehe. Drugi način za uvećanje samoefikasnosti je posmatranje drugih osoba koje su u pripremi i polaganju ispita uspešnije od vas i utvrđivanje šta oni to rade bolje od vas. Treći način je socijalno ubeđivanje: prijatelji, roditelji ili mentori mogu da vas ubede da vi nešto možete. I četvrto, emocije koje su neprijatne, a koje student doživljava tokom pripreme i polaganja ispita ne treba pripisivati ili na bilo koji način povezivati sa vlastitim sposobnostima jer one sa tim i nemaju veze.

Na kraju, prema Avramovićevim rečima, treba dodati i da skoro svi programi za umanjenje efekata ispitnog stresa i ispitne anksioznosti obuhvataju i razvijanje veština učenja kao i veštine usmenog odgovaranja i popunjavanja testova. Veštine učenja podrazumevaju različite načine na koje je gradivo moguće obraditi kako bi se ono što lakše i što brže usvojilo. Tu se podrazumevaju tehnike podvlačenja teksta, prepričavanja gradiva sa izvlačenjem, povezivanja gradiva sa ranijim znanjima, organizacija gradiva za lakše pamćenje, različite mnemo-tehnike. Veštine usmenog odgovaranja podrazumevaju načine pripreme za usmeno odgovaranje, koje do neke mere obuhvataju i tehnike javnog nastupa. Konačno, priprema za pismeni ispit je donekle drugačija od pripreme za usmeni ispit. Tu se kao korisna pokazuje veština predikcije svih mogućih pitanja iz neke nastavne oblasti, što omogućava da se gradivo izdeli na potencijalna pitanja i tako uči. Test sa esejskim pitanjima se sprema drugačije od testa sa odgovorima višestrukog izbora ili testa sa dopunjavanjem rečenica, pojašnjava on.

 

Praktični saveti
- Učite kada ste odmorni i u delu dana kada osećate da vam je koncentracija najveća, a broj ometajućih faktora najmanji.
- Učite na mestima ili mestu gde vam dobro ide. Nekima prija da imaju naviku mesta, ali pokazuje se da neki studenti mogu veoma uspešno da rade i na mestima kao što su park ili čak kafić. Ipak, treba imati u vidu da prevelika buka u okolini ili muzika odvlače deo koncentracije i umanjuju efikasnost učenja.
- Koristite svaki pogodan momenat za učenje. Nosite knjigu ili skripta sa sobom u autobuse, tramvaje, u šetnju i bilo gde da pođete. Svaki trenutak kad ne radite ništa korisno iskoristite za učenje.
- Pred ispit se dobro naspavajte. Pre ispita nemojte mnogo da jedete, jer je mnogima usled ispitne anksioznosti muka pred ispit. Dobro je da pojedete malu količinu nekog slatkiša – to će vam dati energiju, a neće vam opteretiti stomak. Pred sam ispit izbegavajte stimulatore kao što su energetska pića, kafa ili čaj, jer će oni samo pojačati efekte stresa i anksioznosti. Energetska pića dolaze u obzir samo ukoliko noć pred ispit niste spavali (jer ste učili do kasno) pa vam pred ispit treba dodatna energija. Ukoliko pred ispit imate stomačne tegobe, posavetujte se sa lekarom o tome da popijete neko sredstvo protiv dijareje.
- Nemojte piti bilo kakva sredstva za smirenje, posebno bez konsultacija sa lekarom.
- Na ispit obavezno ponesite flašicu sa vodom ili limunadom, kako biste mogli da se okrepite i osvežite dok ispit traje ili dok čekate na svoj red.
- Ako se uznemirite, odmah uputite sebi neku ohrabrujuću i smirujuću poruku, o čemu je već bilo reči.
- I konačno, kad se sve to završi, nagradite sebe nekako za uspeh ili za trud. Čak i ako je polaganje ispita bilo neuspešno, recite sebi: Drugi put će biti mnogo bolje! Sada sam zadovoljan i time što sam dao sve od sebe!

 

 

Kako prevazići „bežanje" od ispita
Naš sagovornik za Vox objašnjava da u susretu sa ispitnom anksioznošću studenti obično biraju jednu od sledeće tri strategije prevladavanja:
1. Pokušavaju da reše (otklone) problem;
2. Pokušavaju da regulišu neprijatne emocije i stres izazvan ispitnom situacijom;
3. Izbegavaju da se upuste u polaganje ispita ili aktivnosti koje sa tim imaju veze.

Kombinacija prve dve stategije – uporno i strpljivo učenje sa nekom od tehnika regulacije neprijatnih emocija – sigurno će dati bar neke rezultate, čak i ukoliko student ili studentkinja imaju jaka neprijatna osećanja tokom samog ispita. Avramović ističe: Ispitna anksioznost ometa postignuće na samom ispitu, ali obično ne toliko da neko ko je naučio za npr. osmicu padne ispit. Ukoliko na ispitu student ili studentkinja doživljavaju kompletnu blokadu usled koje ne mogu da pokažu nimalo svog znanja, onda imaju problem koji je rešiv, ali moraju da zatraže stručnu pomoć. Za pomoć se treba obratiti i kad osoba ima osećaj da je problem u velikoj meri ometa, a da nema snage da se sa ispitnom anksioznošću bori samostalno.

Treća strategija, strategija izbegavanja, za razliku od prve dve je u potpunosti nekorisna, čak i štetna. Kako Avramović objašnjava, za nju je karakteristično sledeće ponašanje: odlaganje početka učenja za ispit, bezvoljnost da se uči tokom pripremanja ispita, nemogućnost održanja samodicipline u učenju, neizlaženje na ispite i slično. Ovakvo ponašanje može biti praćeno povremenim osećajem anksioznosti, osećajem krivice jer se ne uči (a pri tome se ne radi ništa korisno), ili samo osećajem bezvoljnosti i apatije. Neki studenti se upuštaju u druge aktivnosti, koje im skreću pažnju sa fakultetskih obaveza – česte izlaske, mnogo socijalnih kontakata uključujući i socijalne mreže, čitanje literature koja nije u vezi sa ispitom, otkrivanje novog hobija baš u ispitnom roku, prekomerno gledanje televizije, filmova i serija... Problem sa ovakvim strategijama je što mogu da se dugotrajno odraze na studije i da povećaju rizik odustajanja od završetka studija.

Šta uraditi ukoliko se nađete u ovakvoj situaciji? Kako početi sa učenjem i kako ne odustati nakon početka? Na ova pitanja Avramović, na osnovu svog dosadašnjeg iskustva, daje odgovore koji su zanosvani na tri principa.
1. Jedna pročitana stranica na dan bolja je od nijedne. Dakle, kad krećete sa učenjem nemojte sebi postavljati prevelike ciljeve. Susretao sam se sa studentima kojima je ostao samo jedan ispit da završe fakultet, a koji su polaganje poslednjeg ispita odlagali godinama jer nisu mogli da se nateraju da sednu i rade kako treba, poštujući neki plan. Sa druge strane, da su učili jednu stranicu dnevno za dve godine bi sigurno spremili ispit.
2. Dan počinje sa učenjem. Prvo što treba da uradite ujutro je da pročitate jednu stranicu iz literature za ispit koji spremate. Pre jutarnje kafe, pre pranja zuba, pre doručka, pre pozdravljanja sa ostalim ukućanima, pre odlaska na internet ili telefonskog razgovora. Počinjemo sa učenjem ujutru, jer je to deo dana kada odlučujemo ko ćemo tog dana biti.
3. Knjiga, skripta i/ili beleške ostaju na radnom stolu dok se ispit ne položi. To znači da na radnom stolu nema ničeg drugog sem knjiga i da se one ne pomeraju sa stola sve dok se ispit ne položi. To takođe znači da na radnom stolu nema Fejsbuka, igranja igrica ili surfovanja po netu. Za ove namene računar bolje premestite u dnevnu sobu.

Za naše studente, Avramović objašnjava kako to praktično izgleda:
Na dan kada rešite da krenete sa učenjem imate samo jedan zadatak. Da pripremite literaturu za učenje. Šta god da je ta literatura, stavite je na vaš radni sto i otvorite je na prvu stranicu. To je sve. Tog dana ne treba da uradite ništa drugo. Sledećeg dana imate, takođe, samo jedan zadatak - da čim se probudite sednete za radni sto i pročitate makar jednu, prvu, stranicu teksta iz knjige. Sada ste krenuli sa spremanjem ispita. Kada ste završili sa čitanjem, knjigu ostavite otvorenu na stolu i obavite šta imate. Onda vidite da li možete da odradite makar još jednu stranicu ili ne. Sledećeg i svakog narednog dana nastavite sa praksom da čim ustanete sednete da učite, sa jednom malom izmenom. Nakon što odradite prvu turu (čitanja, učenja, vađenja beleški) obavite samo najneophodnije aktivnosti kao što su pranje zuba, kafa, doručak, ali ništa više. Nemojte uključivati ni televiziju, ni računar, niti razgovarati telefonom. Potrudite se da što pre sednete za radni sto i nastavite sa još malo učenja. Sa ovakvom praksom nastavite sve dok ne položite ispit, a onda sebe nagradite. Malo se odmorite i nakon toga pređite na drugi ispit.

Važno je da vam je jasno da učenje za ocenu nikome nije prijatno! Čak i veoma uspešni studenti nisu uspešni zato što vole da uče i samo o tome sanjaju. Oni su uspešni, jer uče i kad im se ne uči! To je najveća mudrost koju student može da stekne. Očekujte da neće sve ići kao što ste planirali. Očekujte da ćete raditi nekoliko dana, pa da jedan ili više nećete moći da se naterate da radite. Važno je da razumete da to na početku tako ide, da je to sasvim normalno i da zbog toga ne treba da odustanete.

 

M. Petrović

< br>

Kako prevazići „bežanje“ od ispita

Naš sagovornik za Vox objašnjava da u susretu sa ispitnom anksioznošću studenti obično biraju jednu od sledeće tri strategije prevladavanja:

1. Pokušavaju da reše (otklone) problem;

2. Pokušavaju da regulišu neprijatne emocije i stres izazvan ispitnom situacijom;

3. Izbegavaju da se upuste u polaganje ispita ili aktivnosti koje sa tim imaju veze.

 

Kombinacija prve dve stategije – uporno i strpljivo učenje sa nekom od tehnika regulacije neprijatnih emocija – sigurno će dati bar neke rezultate, čak i ukoliko student ili studentkinja imaju jaka neprijatna osećanja tokom samog ispita. Avramović ističe: Ispitna anksioznost ometa postignuće na samom ispitu, ali obično ne toliko da neko ko je naučio za npr. osmicu padne ispit. Ukoliko na ispitu student ili studentkinja doživljavaju kompletnu blokadu usled koje ne mogu da pokažu nimalo svog znanja, onda imaju problem koji je rešiv, ali moraju da zatraže stručnu pomoć. Za pomoć se treba obratiti i kad osoba ima osećaj da je problem u velikoj meri ometa, a da nema snage da se sa ispitnom anksioznošću bori samostalno.

 

Treća strategija, strategija izbegavanja, za razliku od prve dve je u potpunosti nekorisna, čak i štetna. Kako Avramović objašnjava, za nju je karakteristično sledeće ponašanje: odlaganje početka učenja za ispit, bezvoljnost da se uči tokom pripremanja ispita, nemogućnost održanja samodicipline u učenju, neizlaženje na ispite i slično. Ovakvo ponašanje može biti praćeno povremenim osećajem anksioznosti, osećajem krivice jer se ne uči (a pri tome se ne radi ništa korisno), ili samo osećajem bezvoljnosti i apatije. Neki studenti se upuštaju u druge aktivnosti, koje im skreću pažnju sa fakultetskih obaveza – česte izlaske, mnogo socijalnih kontakata uključujući i socijalne mreže, čitanje literature koja nije u vezi sa ispitom, otkrivanje novog hobija baš u ispitnom roku, prekomerno gledanje televizije, filmova i serija... Problem sa ovakvim strategijama je što mogu da se dugotrajno odraze na studije i da povećaju rizik odustajanja od završetka studija.

 

Šta uraditi ukoliko se nađete u ovakvoj situaciji? Kako početi sa učenjem i kako ne odustati nakon početka? Na ova pitanja Avramović, na osnovu svog dosadašnjeg iskustva, daje odgovore koji su zanosvani na tri principa.

  1. Jedna pročitana stranica na dan bolja je od nijedne. Dakle, kad krećete sa učenjem nemojte sebi postavljati prevelike ciljeve. Susretao sam se sa studentima kojima je ostao samo jedan ispit da završe fakultet, a koji su polaganje poslednjeg ispita odlagali godinama jer nisu mogli da se nateraju da sednu i rade kako treba, poštujući neki plan. Sa druge strane, da su učili jednu stranicu dnevno za dve godine bi sigurno spremili ispit.
  2. Dan počinje sa učenjem. Prvo što treba da uradite ujutro je da pročitate jednu stranicu iz literature za ispit koji spremate. Pre jutarnje kafe, pre pranja zuba, pre doručka, pre pozdravljanja sa ostalim ukućanima, pre odlaska na internet ili telefonskog razgovora. Počinjemo sa učenjem ujutru, jer je to deo dana kada odlučujemo ko ćemo tog dana biti.
  3. Knjiga, skripta i/ili beleške ostaju na radnom stolu dok se ispit ne položi. To znači da na radnom stolu nema ničeg drugog sem knjiga i da se one ne pomeraju sa stola sve dok se ispit ne položi. To takođe znači da na radnom stolu nema Fejsbuka, igranja igrica ili surfovanja po netu. Za ove namene računar bolje premestite u dnevnu sobu.

 

Za naše studente, Avramović objašnjava kako to praktično izgleda:

Na dan kada rešite da krenete sa učenjem imate samo jedan zadatak. Da pripremite literaturu za učenje. Šta god da je ta literatura, stavite je na vaš radni sto i otvorite je na prvu stranicu. To je sve. Tog dana ne treba da uradite ništa drugo. Sledećeg dana imate, takođe, samo jedan zadatak - da čim se probudite sednete za radni sto i pročitate makar jednu, prvu, stranicu teksta iz knjige. Sada ste krenuli sa spremanjem ispita. Kada ste završili sa čitanjem, knjigu ostavite otvorenu na stolu i obavite šta imate. Onda vidite da li možete da odradite makar još jednu stranicu ili ne. Sledećeg i svakog narednog dana nastavite sa praksom da čim ustanete sednete da učite, sa jednom malom izmenom. Nakon što odradite prvu turu (čitanja, učenja, vađenja beleški) obavite samo najneophodnije aktivnosti kao što su pranje zuba, kafa, doručak, ali ništa više. Nemojte uključivati ni televiziju, ni računar, niti razgovarati telefonom. Potrudite se da što pre sednete za radni sto i nastavite sa još malo učenja. Sa ovakvom praksom nastavite sve dok ne položite ispit, a onda sebe nagradite. Malo se odmorite i nakon toga pređite na drugi ispit.

 

Važno je da vam je jasno da učenje za ocenu nikome nije prijatno! Čak i veoma uspešni studenti  nisu uspešni zato što vole da uče i samo o tome sanjaju. Oni su uspešni, jer uče i kad im se ne uči! To je najveća mudrost koju student može da stekne. Očekujte da neće sve ići kao što ste planirali. Očekujte da ćete raditi nekoliko dana, pa da jedan ili više nećete moći da se naterate da radite. Važno je da razumete da to na početku tako ide, da je to sasvim normalno i da zbog toga ne treba da odustanete.