SPAVAJMO, SANJAJMO

spavajmo-sanjajmoPotreban svima poput hrane i vode kako bi se telo odmorilo i osposobilo za akciju, delovanje, učenje... San. On ne predstavlja gubljenje vremena niti stanje bez svesti, već proces neophodan za telesnu i duhovnu regeneraciju organizma u kojem provodimo, prema rečima psihologa, jednu trećinu svog života.

Iako se san sve do 1950. godine povezivao sa pasivnim delom našeg života, novija istraživanja dokazuju suprotno potvrđujući veoma složenu strukturu sna, kao i aktivno delovanje ljudskog mozga tokom njega.

Čak i ako se spava samo sat i po manje nego što je potrebno,

pažnja  tokom dana smanjena je za otprilike jednu trećinu. Nedostatak i loš kvalitet sna mogu imati vrlo ozbiljne posledice po zdravlje čoveka. Negativno utiču na radnu sposobnost, sposobnost razmišljanja i obradu informacija, koncentraciju, pamćenje. Takođe igraju značajnu ulogu kada je reč o donošenju moralnih odluka, a u krajnjim slučajevima mogu prouzrokovati i prevremenu smrt.

San je veoma složen fenomen i nauka 21. veka ga još uvek do kraja nije otkrila. Jedan od retkih stručnjaka sa naših prostora koji istražuje ovaj fenomen je dr Bojana Š korc, profesor psihologije i stručni saradnik u Laboratoriji za eskperimentalnu psihologiju na Filozofskom fakultetu u Beogradu. Evo šta je ona rekla o snu.

Koja je uloga i struktura sna?

Posmatrajući sa jezičkog aspekta, spavanje se u srpskom jeziku odnosi na sanjanje ali i na fizičko spavanje odnosno odmaranje. Ovo govori da mi u stvari jezički ne razlikujemo ta dva procesa. Međutim oni sa psihološkog stanovišta nisu isto. Za vreme spavanja, takozvanog dubogog sna, organizam se fizički odmara i obnavlja svoje resurse. Tada je metabolizam spušten na minimum, usporeni su metabolički procesi, usporen je krvotok, pada pritisak i što je san dublji ti indikatori su očigledniji. U fazi dubokog sna, takozvanog delta sna, koji je dobio ime po nervnom ritmu koji je karakterističan za njega i koji je vrlo niske amplitude, jedva da imamo neke tragove svesti jer je organizam krajnje opušten. Za ovaj period spavanja možemo reći da fizički spavamo jer nemamo ni jednu svesnu aktivnost. Fiziolozi ovu fazu nazivaju "mala smrt" jer se u toj fazi čovek svodi na nivo kome ili jedno besvesno stanje u kome su nam fizički parametri krajnje mali. Posle toga počinju da se javljaju prvi "špicevi" ili aktivnosti koji su indikatori toga da postoji nervna aktivnost koja nalikuje budnom stanju. Paralelno sa tom neuralnom promenom, dešavaju se snažne fizičke promene na organizmu. Povećava nam se puls, raste krvni pritisak, dolazi do jedne vrste mišićne reakcije i do pokretanja očiju. Kada dođe do ove faze mi kažemo da je došlo do sanjanja i to se naziva REM faza. Rem faza se pokazala kao najvažnija jer bez nje nema kvalitetnog odmora. Ona se ciklično ponavlja četiri do pet puta tokom noći.

Koja je uloga sanjanja, REM faze?

U pedesetim, šezdesetim godinama prošlog veka,  kada se još nije znalo o značaju REM-a, izveden je jedan eksperiment na dve grupe studenata. Jedna grupa je spavala prirodnim snom od 8h dok je druga grupa spavala isto 8h ali je bila buđena kada je dolazila blizu faze REMA-a. Faktički obe grupe su vremenski isto spavale samo što druga grupa nije imala REM fazu, nije sanjala.Već posle nekoliko dana došlo je do strašnih psiholoških promena na grupi koja nije sanjala, pa je to jedan od retkih eksperimenata koji je prekinut iz humanih razloga. Desilo se da su stubjekti potpuno poremetili svesno, budno stanje a neki od njih su ostali u trajno poremećenom mentalnom stanju. Ovaj eksperiment je rađen u vreme kada se nije znalo koliko je sanjanje važno. Međutim, nama je pokazao da je za ljuski odmor najvažnije to koliko sanjamo a ne koliko smo bili opušteni u toku noći ili koliko smo vremena proveli u stanju dubokog sna.         

Zadatak fizičkog odmora (pasivnog spavanja) u prvom ciklusu spavanja koji traje 1,5 h je da iščisti naš organižam metabolički i da ga pripremi za sledeći dan. Istraživanja pokazuju da se čovek fizički vrlo brzo dovede u uredno, nulto stanje, stanje ravnoteže. To znači da bi mogli da ustanemo posle 1,5h spavanja potpuno odmorni da nema cele priče o sanjanju/snevanju i tome koliko nas snovi mentalno/psihološki "pročišćavaju".

Istraživanja pokazuje da je 23 h najbolje vreme za odlazak na spavanje. Zašto?

Fiziolozi su po ovom pitanju veoma striktni i oni kažu da je najvažniji i najdragoceniji deo odmora taj prvi mikroritam koji postoji u svakom noćnom spavanju i koji se sastoji  iz dva ultradialna ritma od devedeset minuta. To govori da su prva tri sata spavanja u stvari odredila koliko ste se odmorili.

Tačno je da je najzdravije ići na spavanje oko 23 h. To je neka granica, posle koje je san narušen. Izlučivanje hormona metanola koji učvršćuje san i okrepljuje organizam nastaje jedan sat posle ponoći i jako je važno da ne zaustavljamo ovaj prirodni proces organizma. Posle ovog metaboličkog procesa počinje "mentalno pročišćavanje" ili snevanje/sanjanje koje predstavlja najvažniji deo noćnog odmora. Moram da kažem da su istraživanja pokazala neverovatnu prilagodljivost čoveka kada je reč o ovoj temi. Mislim da nije nezdravo ići na spavanje u dva sata posle ponoći  ali pod uslovom da je to deo svakodnevnog životnog ritma čoveka. Istraživanja nedvosmisleno pokazuju da ljudi koji stalno menjaju ritam spavanja (to su oni koji ne znaju da vam kažu kada tačno idu na spavanje) i ljudi koji su budni noću imaju potpuno iste fizičke posledice. Posle nekog vremena prvo strada memorija i pamćenje, zatim moralno vrednovanje, sposobnost da kontrolišete svoje ponašanje a krajnji rezultati mogu biti i trajna mentalna oštećenja.

Iako znamo da je noć predviđena za spavanje, neki ljudi su baš tada spremni za akciju i jako im je teško da odu na vereme u krevet. O čemu se zapravo radi i koliko mi možemo na to da utičemo?

Ne treba zaboraviti da je potreba za snom ipak individualna. Kroz istraživanja se pokazalo da je posmatranje sna povezano sa ritmičkim pulsiranjem celog ljudskog organizma. Postoje podela na "ljude ševe" i "ljude sove". To znači da postoji takav dnevno-noćni ritam, takozvani cirkadijalni ritam na osnovu koga nekome odgovara više ranije a nekom kasnije spavanje. Neka istraživanja pokazuju da je ova podela na ševe i sove faktički urođena i da je deo naše ličnosti. Neki ljudi vole da rade noću i njihov maksimalni puls sposobnosti je negde oko 23 ili 24h. To su ljudi koji lako uče i uglavnom je ovo karakteristično za umetnike, oni vole noću da slikaju, sviraju... Dok  druga grupa ljudi voli da ustane rano ujutru, da ima uredan dnevni red i čim počne da se smrkava oni počinju da zevaju i osećaju se umorno. Ovu grupu ljudi je nemoguće održati u budnom stanju posle 22, 23 h.
Ako sebe prepoznajete u nekom od ovih ritmova, pokušajte da organizujete svoj dan u skladu sa tim. Ako ste noćni tip, biraje u životu aktivnosti ili takav stil  rada koji će biti u saglasnosti sa vašim prirodnim ritmom. Međutim morate biti oprezni ukoliko ovakav način života nije deo vašeg svakodnevnog ritma jer može doći do velikih posledica.

Da li je moguće zameniti noćni san dnevnim odmorom?

Sa obzirom da je čovek pre svega vizuelno biće i da se uglavnom oslanja na čulo vida, njegova prirodna potreba je da se "isključi" tokom noći. Na primer, neke životinje kod kojih nije dominantno čulo vida ne moraju da spavaju noću, one imaju neki svoj ritam i mogu da spavaju bez obzira da li je dan ili noć. Pošto smo vizuelna bića i deo prirode, trebalo bi da poštujemo ritam planete. Prirodno je da ljudski organizam počne da se sprema za spavanje kad na planeti padne mrak. Istraživanja jasno pokazuju da je nemoguće na kvalitetan način nadoknaditi neprospavanu noć produženim ili dnevnim spavanjem. Svako jutro nadbubrežna žlezda budi organizam ubacivanjem hormona stresa koji dostiže svoj maksimum oko devet sati ujutru, tako da pokušaj da se neprospavana noć nadoknadi produženim jutarnjim spavanjem nije prirodan proces. Imate ljude koji rade noću i takav rad (barem bi tako trebalo) spada u beneficirani radni staž jer to nije prirodno stanje za čoveka. Dnevno odmor je dobar ali se tokom njega retko sanja i zato se ne može računati da je izgubljeni noćni odmor nadoknađen dnevnim dremežom. Svako od nas može donekle normalno da funkcioniše tokom dana iako je prethodnu noć spavao možda pet ili šest sati. Međutim, to dugovanje REM-a (sanjanja) moraće se nadoknaditi jer će sam organizam slati signale poput umora, oslabljene koncentracije, razdražljivosti"

Da li je samo određeni broj prospavanih sati garancija za dobar odmor?

Istraživanja  pokazuju da naše raspoloženje nakon spavanja ne zavisi samo od dužine sna, već od faze sna iz koje smo se probudili. Broj REM-ova (sanjanja) odlučuje o tome kako ćemo se osećati nakon spavanja. Za dobar odmor potrebno je četiri do pet REM  faza.  Možemo spavati 12 i 15h ali to ne znači da smo imali dovoljan broj REM-ova i da ćemo se probuditi odmorni. Dokazano je da stimulansi poput kafe, alkohola, cigareta, pomeraju REM fazu. To znači da ćemo fizički zaspati ali da nećemo dovoljno sanjati i samim tim se nećemo ni odmoriti.

Da li možemo da utičemo iz koje faze sna ćemo se probuditi?

Moram da kažem da mnogo faktora utiče na dobar i kvalitetan san i retko je imati potpuno idealan san. Međutim, urednim odlaskom na spavanje (jedan sat pre ponoći) omogućavamo normalan tok metaboličkog procesa. Nekonzumiranjem alkohola, napitaka sa kofeinom kao i cigareta nekoliko sati pre odlaska na spavanje, putem čega ne pomeramo REM fazu, možemo omogućiti da se probudimo iz faze laganog sna koji sledi nakon poslednjeg REM-a i time obezbedimo da se posle spavanja osećamo odmorno i osveženo. Ne bi trebalo da vas brine ako ne možete da se setite svega što ste tokom noći sanjali jer se uglavnom pamti san iz poslednje REM faze.

Prema nekim istraživanjima studenti za vreme ispitnog roka imaju mnogo više REM-ova, da li je to tačno?

To je i za očekivati jer stresne situacije povećavaju broj REM-ova, a spremanje ispita predstavlja  psihološki stres i jeste mentalno opterećenje.

Poznato je da veliki broj ljudi uzima lekove za spavanje. Da li lekovi zaista pomažu kod nesanice?

Prema mom saznanju, bez obzira na to šta farmaceutske kuće govore, lekovi protiv nesanice ne postoje! Ono što lekovi rade, u velikoj većini, jeste uticaj na nesvesni deo sna. Fizički produžite spavanje ali imate jednak broj REM-ova kao i da niste uzeli lek. Medikamenti nemaju uticaj na kvalitet i broj REM-a, i samim tim lekovi nas  samo drže "onesvešćenim" tokom noći pa se na neki način osećamo lakše ujutru. Dakle, lekovi za spavanje ne postoje, postoje samo lekovi za duboki san gde se vi fizički relaksirate ali da li i koliko ćete sanjati je ipak domen psihologije, gde spada i nesanica, i na to je teško uticati medikamentima. Najbolji način da pomognete sebi u ovakvoj situaciji je da popijete čaj od kamilice, nane ili šolju mleka, znači da uzmete neka prirodna sredstva.

Očigledno je koliko kvalitetan san odigrava važanu ulogu za zdravlje čoveka i utiče na kvalitet njegovog života. Pogotovo ako se ima u vidu da čovek provede trećinu životnog veka u spavanju - čak 25 godina ukoliko doživi 75 godina starosti, san postaje još značajniji.

Čoveku je potrebno da se budi svež, odmoran, spreman na sve aktivnosti koje dan pred njim nosi. Ukoliko to nije tako, svakako treba razmisliti o životnim navikama i promenama koje su na ovom polju neophodne.

VOX PITA

Kada idete na spavanje?

Između devet i jedanaest  6.7%
U jedanaest  15.9%
Između ponoći i dva ujutru  63.1%
Oko tri ujutru  9.8%
Tek oko pet ujutru  4.5%

Ukupno glasova: 1021

Koliko sati spavate?

Sedam sati  27.4%
Osam do deset sati  23.0%
Osam sati  23.1%
Pet do šest sati  18.7%
Između jedanaest i trinaest sati  3.5%
Četiri sata  2.7%
Manje od tri sata  1.6%

Ukupno glasova: 1063

Anketa je urađena u saradnji sa infostud.com

"DA LI IMATE DUGOVANJE U BANCI SNA"
Količina sna se može uporediti sa računom u banci. Tokom dana sa tog računa se skine 8h što predstavlja dugovanje. Tokom noći ono se podmiri, ali ukoliko čovek spava, na primer, samo 6,5 h sati, dugovanje od 1,5 h ostaje nepodmireno. Ukoliko se isto ponovi pet noći uzastopce, izgubljena je cela jedna noć sna! Tada će biti potrebno nekoliko sledećih noći da se dugovanje vrati.
Jednostavnim  testom može se utvrditi da li neko spava dovoljno ili ne. Počevši od nedelje treba se suzdržati od konzumiranja alkohola, kofeina i cigareta pre spavanja, i ići na spavanje otprilike u isto vrijeme svake noći i u sledećih šest noći spavati bez prekida sedam do osam sati. U subotu ujutru ne treba naviti sat, nego nastaviti spavati do spontanog buđenja. Ukoliko se san produži preko vremena buđenja tokom prethodne nedelje, znači da je to vreme spavanja bilo "dugovanje" u banci sna.

ZANIMLJIVOSTI

KAD PILOTI ZADREMAJU

Da li ste znali da jednu od čak 12 avionskih nesreća izazove pilotovo spavanje u kabini?
Istraživanje američkog eksperta Džona Kaldvela, koje je obuhvatilo avio nesreće u proteklih 30 godina, pokazalo je da je posada izmorena dugim letovima i nepredvidivim rasporedom letenja. Najveći problem se javlja u toku noćnih letova, kada je pilotov umor odgovoran za četvrtinu svih avio nesreća.
Kaldvel, stručnjak teksaške laboratorije za istraživanja, kaže: "Piloti su stalno suočeni sa ranim odlascima, kasnim dolascima i nestandardnim radnim satima, koji uključuju noćna dežurstva i klizni raspored."


Po novom pravilu Evropske unije, maksimalno vreme letenja za pilote je 14 časova, dok je trenutno ograničenje u Velikoj Britaniji 12 časova.

SPAVANJE NA POSLU

Istraživanje koje je sprovela britanska agencija EEDA pokazuje da 30 posto ljudi najbolje ideje dobija u krevetu, a samo 11 posto na poslu. Stoga se zalažu da se u firmama postave ležajevi na kojima bi se zaposleni mogli malo odmoriti i probuditi se kreativniji i produktivniji. Autori knjige "Umeće dremanja na poslu" nude i praktične savete: obavestite kolege da se spremate da pridremate, pronađite tajno mesto gde vas neće probuditi pre vremena i navijte sat da ne prespavate radni dan.

SPAVANJE U SVEMIRU
Najbolja stvar vezana za spavanje u svemirskom brodu je da to možete učiniti bilo gde. Usled mikrogravitacije, spavanje na podu je isto tako udobno kao i spavanje na zidu ili plafonu, a da vam  pri tom ne trebaju ni dušek ni jastuk.
Ovo su neki od problema koji se javljaju kod neispavanog kosmonauta:
1. deficit pažnje;
2. usporavanje misaonih procesa;
3. produženje reakcionog vremena;
4. problemi sa pamćenjem, percepcijom, rasuđivanjem i donošenjem odluka;
5. pogoršanje raspoloženja, razdražljivost i sledstveno negativne interpersonalne interakcije;


6. promena svesti (kao krajnji efekat).

PREMALO SNA POVEĆAVA RIZIK ZA SKUPLJANJE VIŠ KA KILOGRAMA


Istraživanje američkih naučnika iz National Institute of Mental Health pokazuje da premalo sna povećava rizik za skupljanje viška kilograma. Naučnici veruju da leptin, hemikalija koja se luči u snu, kontroliše količinu masnoća u organizmu tako da signalizira kada smo siti. Po njihovom mišljenju, nedostatak sna utiče i na hormone koji pomažu u sagorevanju kalorija tokom dana. U istraživanju koje je trajalo 13 godina, posmatrano je gotovo 500 osoba u dobi od 27 do 40 godina. U tom razdoblju je prosečno trajanje sna kod žena skraćeno sa 7,7 na 7,3 sati, a kod muškaraca sa 7,1 na 6,9 sati. U istom periodu ispitanici su telesnu težinu povećali prosečno za gotovo 3 kilograma. Utvrđeno je da su osobe koje su najviše povećale telesnu težinu i najmanje spavale.

Upoznajte dr Bojanu Š korc

       Od 1984. sarađuje u Laboratoriji za eskperimentalnu psihologiju Filozofskog fakulteta u Beogradu, u istraživanjima iz oblasti opšte psihologije, psihologije umetnosti i eksperimentalne estetike. Radila je na Institutu za psihologiju na Filozofskom fakultetu kao istraživač na projektu Fundamentalni psihološki procesi, gde je objavila veći broj istraživanja. Od 1998. radi na Katedri za teorijske nauke Fakulteta likovnih umetnosti u Beogradu, kao docent na predmetima Psihologija i Psihologija umetnosti.
       Polje interesovanja je psihologija snova - organizacija sadržaja sna, spontano pamćenje snova, simbolika snova, emocije u snovima, mišljenje u snovima, a pored toga i pitanja iz eksperimentalne estetike - simbolika boja, vizuelno građenje apstrakcija, analiza dečijeg crteža i kreativne produkcije, doživljaj lepog itd.
        Od 1993. je uključena u vaninstitucionalne i alternativne aktivnosti i praktičan rad sa decom i ljudima pogođenim ratom, kroz rad nevladine organizacije Zdravo da ste. Programi koje razvija obuhvataju alternativno obrazovanje, obrazovanje za umetnost, kulturnu razmenu, međunarodnu školu obuke profesionalaca koji rade sa decom, obuku profesionalaca u obrazovnim institucijama u Srbiji, istraživačke projekte i projekte podrške reformi sistema socijalne zaštite i drugo. Sarađuje sa mrežama nevladinih i vladinih organizacija i institucija (East Side Institute for Short Term and Group Psychotheraphy - New York, All Stars Talents Show- New York, UNHCR, UNDP, Spasimo decu Š vedske, Kulturni centar Beograda, Dečiji kulturni centar i drugi).
        Psihologija koju razvija nastala je iz realnog životnog okvira i iz optimističnog polazišta da je u svako vreme utkana mogućnost razvojnog iskoraka i napredovanja.

Hobi: ne priznaje granicu između hobija i profesije, kao ni između igre i rada, jer se najčešće jedno prepliće sa drugim, gradeći se međusobno.

Omiljena knjiga: Iljf i Petrov Dvanaest stolica

Tanja Ilijazović